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#PILATES
#MUSCULAÇÃO #CIRCUIT TRAINING #TFUNCIONAL

domingo, 19 de abril de 2015

CITRULINA MALATO : Saiba tudo sobre o suplemento

O que é a citrulina malato?

A citrulina malato é um composto constituído a partir da citrulina, um aminoácido não-essencial, e do malato, um derivado da maçã. A citrulina é encontrada na melancia e em menor quantidade nos melões.

Funções da citrulina

Apesar de não ser um aminoácido muito abundante na nossa dieta, a citrulina assume um papel relevante em várias funções biológicas. A mais importante para praticantes de musculação talvez seja o seu envolvimento na produção de óxido nítrico. Ela aumenta os níveis de arginina no sangue, um aminoácido precursor do óxido nítrico.

Durante o exercício físico, o trabalho cardíaco aumenta e ocorre uma redistribuição do fluxo sanguíneo. Os músculos que se encontram debaixo de mais stress são mais abastecidos do que os tecidos inativos. O aumento do fluxo sanguíneo significa uma maior rapidez e eficiência na distribuição do oxigênio e dos nutrientes aos músculos.

A citrulina reduz o ácido láctico e a amónia

A citrulina serve de intermediária no ciclo da ureia, um ciclo de reações bioquímicas que produz ureia a partir de amônia, uma substância tóxica ao organismo e cuja acumulação reduz a formação de glicogénio muscular e causa fadiga.

A produção de ureia é fundamental para a eliminação destes tóxicos que prejudicam a performance do atleta e que podem ter consequências letais para a saúde. A prática de exercício quer aeróbico como anaeróbico leva a que o corpo produza grandes quantidades de amónia.

Em pesquisas, foi descoberto que a citrulina malato ajuda a eliminar a sensação de “queimadura” resultante da acumulação de ácido láctico, pois aumenta os níveis de bicarbonato (um ácido que actua como um tampão que absorve as moléculas de ácido láctico).

Citrulina malato e o aumento da performance anaeróbica

Se há desporto onde a citrulina malato deveria ser um suplemento obrigatório é na musculação. Um estudo científico publicado em Maio de 2010 revelou o verdadeiro potencial deste suplemento.

Com uma única dose de citrulina malato (8g), os indivíduos que a tomaram conseguiram fazer mais 53% de repetições no supino do que os indivíduos do grupo do placebo, o que é brutal. Além disso, aqueles que tomaram o suplemento experimentaram uma redução de 40% nas dores musculares nas 24 a 48 horas que se seguiram ao treino.

Citrulina malato também potencia o desempenho aeróbico

Os benefícios deste suplemento não se limita a nenhuma modalidades, podendo ser utilizado a praticantes de qualquer esporte. Um estudo conduzido por investigadores franceses mostrou que a ingestão de citrulina malato resultou numa redução significativa na sensação de fadiga e num aumento de 34% na produção de ATP durante o exercício. Também se verificou um aumento de 20% na recuperação da fosfocreatina após o exercício.

Citrulina malato potencia acção dos BCAA

Quando combinada com BCAA, a citrulina malato aumenta a manifestação da hormona de crescimento após o exercício, para além de também aumentar a concentração plasmática de importantes aminoácidos como a citrulina, a arginina e a ornitina.

Com que mais suplementos posso combinar a citrulina malato para ter melhores resultados?

- Creatina: ajuda a melhorar a performance através do aumento das reservas de creatina fosfato no músculo esquelético e ao estimular a produção de ATP.

- L-carnitina: utiliza a gordura como fonte de combustível, fornecendo assim mais energia ao organismo enquanto queima gordura.

- Arginina: neutraliza a amónia e está envolvida na produção de óxido nítrico e no estímulo da hormona de crescimento.

- Vitaminas do complexo B: estão envolvidas nos processos de produção de energia.

- Coenzima Q10: desempenha um papel fundamental na produção de energia nas mitocôndrias e previne ataques dos radicais livres ao ADN.

- Zinco: aumenta a produção de testosterona e fortalece o sistema imunitário.

Qual é a dose diária recomendada de citrulina malato? Tem efeitos secundários?

A dose mínima para se sentir o efeito ergogénico é pelo menos 6 gramas. Alguns dizem que tomaram doses de 15g e obtiveram resultados muito bons, contudo não há estudos que utilizem essa dose pelo que não é possível verificar possíveis efeitos secundários.

A citrulina malato é um suplemento seguro de se tomar. O único efeito secundário registado foram dores estomacais de 6 dos 41 indivíduos que participaram no estudo da referência. Mas a dose usada foi de 8 gramas. Aconselhamos iniciar com 6 gramas.

E não basta comer melancias e maçãs?

A quantidade de citrulina e malato encontrada na melancia e na maça, respectivamente, é muito baixa para que sejam observadas as melhorias na performance desportiva associadas ao consumo de citrulina malato.

Para consumires a quantidade suficiente de citrulina e de malato de modo a notares os seus efeitos no desempenho desportivo terias de comer tantas melancias e maçãs que, provavelmente, ficarias com dor de barriga (para além de inchado). Foi por isso que a indústria de suplementos concebeu citrulina malato em forma de suplemento desportivo.

Para mais informações contate um profissional habilitado
Essa matéria é informativa e não tem interesse em indicar o suplemento como fonte nutricional

Dúvidas contate via email contato@espacomfit.com.br

domingo, 21 de setembro de 2014

PILATES - O queridinho das academias

Fortalecimento da musculatura, resistência muscular, alinhamento postural e prevenção de doenças como a osteoporose são as principais razões que levam tantas pessoas para as aulas de pilates. Existem academias e estúdios com filas de espera, tamanha a procura.
Trata-se de um trabalho direcionado e os resultados aparecem em poucas sessões. Convoquei o instrutor de pilates e personal trainer Matheus Zanchet para explicar esse método que promove a saúde integral, age no âmbito físico, mental e espiritual.
- Não se compara a nenhum outro trabalho realizado em academia e nem substitui os exercícios aeróbicos, tampouco a musculação – declara Matheus.
A seguir, confira as explicações do instrutor de pilates Matheus Zanchet:
O Que é o PILATES
É um método de alongamento e exercício físico que se utiliza o peso do próprio corpo na sua execução, uma técnica de reeducação do movimento, capaz de restabelecer e aumentar a flexibilidade e a força muscular, melhorar a respiração, corrigir a postura e prevenir lesões.
Principais Benefícios
1 – Contribui para realinhar a coluna vertebral e melhorar a postura.
2 – Muitas dores nas costas podem ser totalmente eliminadas.
3 - A prática pode ajudar alongando os músculos, liberando tensões e dores, o que pode, comprovadamente, desencadear o sono natural.
4 – Ajuda a aumentar força e resistência sem hipertrofia dos músculos, porque se concentra no desenvolvimento do “core” – músculos localizados nas regiões pélvica e abdominal -, e nas costas.
5 – Ao promover a boa postura e equilíbrio, pode ajudar na prevenção da osteoporose e consequentes quedas.
6 – É um exercício que literalmente reintroduz você ao seu próprio corpo. Quanto melhor você entender o seu corpo e como ele funciona, mais fácil será para você liberar a tensão, relaxar e combater o estresse da vida moderna.
7 - Auxilia na prevenção da incontinência urinária, uma vez que fortalecer o pavimento pélvico.
8 – Ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação pelo realinhamento da coluna e fortalecimento do “core”. Isso significa menos lesões.
9 - Ajuda na recuperação e evita lesões recorrentes por ser uma atividade de baixo impacto.
10 - Um mantra bastante ouvido nas academias é “sem dor, sem ganho”, mas isso não se fala num estúdio de pilates. É uma tecnica de exercício não aeróbico, suave, mas que fornece tônus e fortalece os músculos de dentro pra fora.
Resultados
Após 10 sessões, já é possível notar algumas mudanças, como aumento da flexibilidade, do tônus muscular e alívio de dores.
Ajuda no Emagrecimento
Por promover um corpo mais tonificado, modelado e alongado, auxilia no emagrecimento. O ideal é associar o pilates com um exercício aeróbico, tanto para o gasto calórico, quanto para o trabalho cardiovascular.
O pilates e a caminhada são uma combinação perfeita.
Terapia
Pode ser praticado e utilizado como terapia para diversas dores crônicas, tensões e estresse, problemas de coluna, nervo ciático, tendinites e bursites, fibromialgia, tornozelo e pé, quadril, ombro, cotovelo e punho, dores de cabeça, contusões etc.
Qualquer pessoa pode fazer
A grande vantagem do método Pilates é que ele pode ser adaptado para diferentes tipos de praticantes.
Para aqueles que sofrem de dores crônicas ou desconfortos musculares, não gera desgaste articular, pois envolve exercícios de baixo impacto e com poucas repetições.
Pode auxiliar na reabilitação, na parte estética, no ganho de condicionamento físico ou preparo de atletas.

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sábado, 19 de maio de 2012

domingo, 15 de abril de 2012

Atividade Física e o Inverno


O inverno é uma estação que requer mais do metabolismo, com o gasto de energia maior, este trabalha mais para produzir calor. Aliado a atividades físicas, isso pode proporcionar uma sensação maior de prazer para quem não deixa as atividades nesse período. Para quem não consegue continuar exercitando-se com a mesma intensidade do verão, a dica é continuar a rotina de exercícios pelo menos três vezes por semana, durante trinta a quarenta minutos, em média, afim de não perder o trabalho executado no período anterior.

Pode ocorrer de as pessoas que abandonam as atividades no inverno, terem que duplicar o esforço no verão para não correr o risco de entrar no chamado "efeito sanfona".

As atividades aeróbicas como caminhada, corrida ou bicicleta são ótimas opções para evitar o ganho de peso comum durante o período, já que a ingestão de alimentos mais calóricos é maior, e os legumes e verduras às vezes são deixados de lado.

Hoje, já existem outras atividades que podem ser associadas com exercícios aeróbicos, como podemos sugiro o Treinamento Funcional, TRX e a nova modalidade Cross Fit, que esta se inserindo no Brasil. Todas essas são muito dinâmicas e minimizam à monotonia de exercícios pausados, o que normalmente acontece nas salas de muculação das grandes academias, o que gera uma desmotivação por parte do aluno, em não atingir os resultados esperados com a atividade.

Durante o Inverno, os especialistas apontam que é necessário seguir algumas orientações, como: Pessoas que sofrem com doenças respiratórias, como asma, bronquite, sinusite devem ter cautela quanto à prática de atividades em ruas e parques.

Outros cuidados a serem tomados são:

• Orientação. Evite ser orientado por adeptos da modalidade, e procure a atenção de um profissional qualificado e com formação, assim você assegura os resultados além de preservar sua saúde, evitando lesões e/ou alguns desconfortos.
• Alongamento. Dispense uma atenção maior aos membros que serão mais exigidos durante a atividade física;
• Aquecimento. Prolongue-o por, no mínimo, de dez a vinte minutos;
• Exercícios. Para evitar que a temperatura do corpo baixe, realize-os de forma que os intervalos entre eles sejam breves;
• Hidratação. Apesar de suar menos no inverno, o organismo necessita ser hidratado antes, durante e após os exercícios;
• Alimentação. Interessante ter acompanhamento nutricional de especialista, assim o desgaste gerado pela atividade física é minimizado, aumentando os ganhos em relação a condicionamento, massa e tônus muscular.
• Use roupas que mantém o corpo aquecido, porém leves e confortáveis, para não prejudicar os movimentos.

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Bons Treinos,
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Matheus Zanchet
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domingo, 11 de março de 2012

Cross Fit

Hoje em dia é muito normal vermos pessoas mais preocupadas com o seu condicionamento físico do que com um corpo em forma. Porém para ter um bom condicionamento físico é preciso um corpo em forma. Crossfit é um dos métodos onde se pode alcançar esse objetivo. Ele é um treinamento de preparação física que usa três conceitos. Cada um se baseia em uma devida área para se chegar no final a um acordo, que levará a um método específico para cada pessoa. Tendo como primeiro conceito as dez capacidades ou habilidades físicas reconhecidas pela sociedade de fisiologia do exercício, onde são melhoradas por via de modificações neurológicas ou orgânicas. Elas são as seguintes :

- Flexibilidade
- Coordenação
- Agilidade
- Força
- Resistência cardiorrespiratória
- Resistência muscular
- Potência
- Velocidade
- Equilíbrio
- Precisão

Quanto melhor cada uma delas estiver, quer dizer mais eficiente, mais bem condicionado você está.

O segundo conceito se baseia em fazer qualquer tipo de exercício aleatório, quer dizer, pode-se fazer qualquer atividade que a vida nos disponibilizar, desde que sejam feitas direito.
Alguns exemplos são exercícios funcionais, feitos em alta intensidade e sempre variando. Ou seja, preparar você para qualquer ocasião a qualquer momento do dia a dia.

O último e terceiro conceito, tem base nas três via metabólicas que nos oferece energia para as atividades físicas.
A primeira é para as atividades que exigem de maior força, a segunda é para atividades leves e a terceira é para usar a energia do corpo por meio da nossa gordura corporal, servindo para atividades leves, porém com maior duração.
Só entendo bem como funciona o condicionamento físico é que percebemos como a crossfit tenta trabalhar de forma completa o nosso corpo. Porém existem muitas pesquisas que dizem que esse treinamento é um pouco perigoso, já que ele usa ao máximo a sua força física e trabalha o corpo inteiro em apenas um dia aula. Para pessoas iniciantes em atividades físicas não é muito indicado.

Quem usa muito esse treinamento são: grupos de operações táticas como a SWAT, os Mariners, unidade de operação especial do exército americano, praticantes de artes marciais, entre outros atletas profissionais.

IMPORTANTE.: Com a supervisão de um personal trainer, essa modalidade pode se trabalhar diversos objetivos, entre eles, aumento de força muscular, perda de peso, resistência, entre outros. Contate-nos.

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quarta-feira, 21 de dezembro de 2011

domingo, 20 de novembro de 2011

Suplementos Aminoácidos - Melatonina



Melatonina promove muitos beneficios além do sono natural :

* Ajuda a estabelecer padrões normais do sono natural
* A melatonina é um potente anti-oxidante
* A melatonina melhorar seu humor global
* A melatonina relógio biológico
* A melatonina suporta a função do sistema imunológico saudável
* A melatonina mantêm a função apropriada de sua glândula pineal


A melatonina pode ser mais eficaz como um auxílio para dormir. Vários estudos de adultos jovens e idosos indicam que, em algumas pessoas a melatonina reduz o tempo necessário para adormecer e melhora a qualidade do sono, diminuindo o número de vezes que acordar durante a noite. Pode ser benéfico quando provoca dor crônica ou stress distúrbios do sono. Melatonina também pode ajudar a restaurar os padrões de sono normal em pessoas que fazem o trabalho noturno ou em pessoas que sofrem de jet lag ( como resultado do cruzamento de fusos horários ). Além disso, ele funciona sem produzir os efeitos de dependência de soníferos convencional.

Os benefícios dos Sublinguais:

A forma sublingual é absorvida diretamente na corrente sangüínea, através dos vasos sanguíneos sob a língua e nas bochechas, ignorando o fígado, permitindo a rápida entrada no sistema.

A melatonina é um hormônio secretado pela glândula pineal que auxilia regulamento biorritmo. Biorritmo é perturbado por stress, atravessando zonas de tempo e muda os turnos de trabalho. Além da produção de melatonina reduzir com a idade.

A melatonina é a bebida natural. É secretado pela glândula pineal, uma estrutura de tamanho de uma ervilha no centro do cérebro, como os nossos olhos registrar a queda da escuridão. "À noite, a melatonina é produzida para ajudar os nossos corpos regular nossos ciclos de sono-vigília. A quantidade de melatonina produzida pelo nosso corpo parece diminuir à medida que envelhecem.

A melatonina é uma molécula natural produzida pela glândula pineal, que está localizado na parte de trás do cérebro. Nós produzimos esta substância natural abundante durante nossos primeiros anos, mas os níveis de diminuir progressivamente à medida que envelhecemos. Interesse em Melatonina é baseado em anos de pesquisa contínua que suporta o seu importante papel no organismo. Estudos mostram que a melatonina combate insônia, regulando o ritmo circadiano (sono / vigília). Além disso, a Melatonina tem sido sugerida para a insônia, capaz de aliviar o jet lag, usada como um tratamento para o alargamento da próstata, um combatente do câncer, sistema imunológico frágil, colesterol alto, propriedades anti-envelhecimento, a saúde cardiovascular, uma influência positiva sobre nossos hormonios, e sistemas nervosos que se estende as expectativa de vida.

Estresse, estado avançado da doença e idade são fatores que podem afetar a falta de melatonina. Uma pesquisa recente mostrou que a melatonina é um antioxidante mais eficaz. O consumo de melatonina podem afetar significativamente e positivamente os problemas de insônia. A maioria das pessoas disse que um sono profundo e tranquilo, e algum outro estado a sonhar mais e se sentir mais descansado.

Melatonina regulariza e controla o nosso relógio biológico:

Ele melhora a fadiga, estimula o sistema imunológico e protege o sistema nervoso central. Estudos "in vitro" demonstraram que a melatonina tem efeito antimutagênica sobre sete tipos diferentes de câncer de célula, incluindo câncer de mama e de próstata. Melatonina também é influenciado de forma positiva, a regeneração celular, o sistema cardio-vascular e neurológica. A melatonina é um antioxidante muito forte e flexível que protege cada parte de uma célula e cada célula do corpo, incluindo os neurônios. Mais de 100 doenças degenerativas ( como catarata, degeneração retinamuskuläre, Alzheimer, Parkinson, artrite, etc ..) são associados com a redução das defesas antioxidantes do organismo. A oxidação por si mesmo é o principal fator de envelhecimento. De fato, Melatonina associado a DHEA, juntamente com os cuidados de saúde mais seguros e mais eficientes.

Os mesmos estudiosos da melatonina ainda não determinaram a dose ideal para pessoas diferentes. O pedido individual pode ser consideravelmente diferente dependendo várias diferenças metabólicas. Para dormir, as doses elevadas não são necessariamente mais eficaz do que doses mais baixas. (Se você sentir-se entorpecido pela manhã, isso significa que a dose dada foi muito alta e se você não consegue dormir bem, pelo contrário, a dose administrada pode ter sido muito baixo). Os resultados da pesquisa indicam que a dose mais baixa de melatonina pode levar à recuperação do padrão de sono normal e ajudar a enfrentar os efeitos do jet lag. No entanto, eles também notaram que pessoas com 65 anos ou mais, podem necessitar de doses máximas.

Somando-se a evidências de que a melatonina é realmente importante para a vida humana, o hormônio também tem sido demonstrado ser eficazes na indução do sono saudável. Estudos descobriram que a melatonina aumenta a velocidade de adormecer e contribui para a qualidade do sono. A melatonina também tem um efeito sobre o humor.

Este artigo tem caráter informativo, e não visa indicar a suplementação do mesmo, nem orientar de como deve utilizar o mesmo.
                                 O Espaço MFit, não comercializa suplementos alimentares